Life

Mijn trainingsschema voor benen & billen

Love it or hate it. Dat is echt het geval met legday. Dagen strompelend het leven door en niet meer van de wc kunnen: het hoort er allemaal bij. Maar in the end doen we het met goede bedoelingen. Ik vind legday denk ik juist de leukste trainingsdag, mede doordat ik merk dat mijn knieblessure steeds beter gaat en ik steeds meer kan hebben. Dus ik vond het wel leuk om mijn legday routine eens met jullie te delen, wellicht haal je er wat inspiratie uit ;-).

Wat goed is om in het achterhoofd te houden hierbij is wel mijn knieblessure. Ik mis een knieband aan de linkerkant waardoor ik beperkt ben in kracht. Durf er dus gerust wat gewicht bij te gooien voor jezelf!

Warming up

Mijn warming up houd ik kort. Als ik fietsend naar de gym ga, neem ik dat als warming up (10-15 minuten). Anders ga ik 8 minuten roeien, wandelen of fietsen.

Combi: squats & lateral walk

Ik start m’n legday met een fijne combinatie om alles goed warm te krijgen. Voor de squats neem ik een challenge bag van 20kg en voor de lateral walk een miniband. De miniband doe ik, vanwege de druk op mijn knie, boven de knieën, dus op de bovenbenen. Niet bij de enkels. Vervolgens:

  • 12 squats
  • 25 stappen lateral walk.

Deze combi herhaal ik 4 keer.

Goodmorning

De ‘Goodmorning’ is een fijne, lichte oefening voor je hamstrings en daarom doe ik hem aan het begin van m’n training. Ik doe deze met een korte stang+ 5 á 10 kg. Ik maak 4 sets van 15 herhalingen. Hier vind je een video hoe je deze oefening doet.

Seated squats

Seated squats doe ik ter vervangen van normale squats om de druk op m’n knie te verminderen. Ik doe deze op de Smiths machine. Normaal gesproken is dit apparaat voor squats niet geschikt, maar voor seated squats vind ik hem juist wel fijn. Ik hang er in totaal 70kg aan. Ik maak 5 sets van 12 herhalingen en na 3 sets loop ik even een stukje. Een aantal opmerkingen:

  • Leg ondersteuning onder je enkels om te voorkomen dat je de wreef van je voet naar de grond forceert.
  • Een handdoekje onder je knieën is aan te raden
  • Voel goed aan waar je je knieën precies op de grond neerzet. Dit is heel belangrijk om een rugblessure te voorkomen. Forceer niets!
  • Houd de spanning in je bovenbenen als je beneden bent, ga niet op je onderbenen zitten.
  • Span goed je kontspieren aan als je naar boven komt.

Hip thrusts

Heel lang was dit m’n favoriete oefening, maar op een gegeven moment was ik ‘m zat en heb ik ‘m maanden niet gedaan. Omdat hij zo goed is voor je glutes, heb ik hem er toch weer ingestopt… Ik doe deze oefening met een stang en hang er in totaal 70kg aan. Ik maak 4 sets van 10 herhalingen. Een aantal opmerkingen:

  • Houd boven je rug mooi recht, maar er geen bruggetje van
  • Draai je heupen bovenaan een tikkie naar voren om je kracht goed te benutten.
  • Zorg dat je schouders op je steun liggen, niet je nek of hoofd.

Romanian deadlift

Na de seated squats en hip thrusts sta ik regelmatig trillend de deadlift te doen, haha. Maar hij blijft gewoon zo fijn! Je traint er zoveel spieren mee. Ik doe deze met een stang + 50 kilo. Ik maak 4 sets van 10 herhalingen. Een aantal opmerkingen:

  • ‘Overbuig’ je rug niet: houd hem recht.
  • Ga niet lager dan nodig is: de stang tot het midden van je scheen is voldoende.
  • Neem je tijd. Ga niet als een gek heen en weer buigen.
  • Gebruik je een mixed grip? Wissel dan wel van handen.

Walking lunges

Tja, deze kennen we allemaal wel: de walking lunges. Heel simpel en weinig over te zeggen. Bij FIT.nl kun je nog een filmpje checken met een uitleg. Ik doe 4 sets van 24 stappen en gebruik hierbij 2 dumbells van 10kg.

Combi: cable squats & cable pull-through

Looove oefeningen bij de cable. Bij de cable squats doe je squats terwijl je voor je gewicht houdt. Als je dus omhoog komt, moet je dat gewicht mee naar boven trekken. Het lijkt op een gewone squat, alleen dan heb je nog een gewicht waar je aan trekt. Bij deze zet ik de machine op 65kg. Ik doe deze samen met de cable pull-through, voor de glutes. Bij de cable pull through zet ik het gewicht op 50kg Ik gebruik bij allemaal een touw om vast te houden. Ik doe 4 sets met:

  • 10 cable squats
  • 12 cable pull through (houd de laatste steeds wat langer vast)

Cooling down

Om alles nog even lekker te ontspannen, ga ik een kwartier op een zo’n 6,5 km/u wandelen op de loopband.

Post a Comment