PDS #5 – Sporten & sportvoeding

PDS sport

De combinatie van PDS en en sport is nogal een dingetje. Aan de ene kant weten we dat we moeten bewegen om de spijsvertering te stimuleren, maar tegelijkertijd kan sporten ook de spieren in je buik verkrampen, wat leidt tot juist meer klachten. Die balans daartussen is lastig te vinden. En wat dan met sportvoeding? Als je, zoals ik, veel sport wil je veel eiwitten binnenkrijgen voor je spierherstel. Dit is alleen lang niet altijd zo fijn voor PDS-patiënten. Kortom: aaargh waar is die balans?! Doordat ik regelmatig en best zwaar sport, krijg ik ook vrij vaak de vraag hoe ik dat dan aanpak. Bij dezen!

Laat ik beginnen met de mededeling dat je niet moet gaan stilzitten omdat sporten voor teveel klachten zou zorgen. Zoek júíst de beweging op! Naast voeding is voldoende beweging één van de focuspunten om de klachten van PDS te minderen. Als je stilzit worden de darmen niet gestimuleerd tot beweging en verwerking van eten, wat uiteindelijk tot veel buikpijn leidt en bezoekjes aan de wc. Of juist niet. Het is dus belangrijk dat je erachter komt welke vorm van beweging wel past bij jou en wat jou kan helpen. Zo is yoga ook sport en dit werkt erg ontspannend, dit telt dus ook zeker mee als beweging. Dit is ook heel goed als aanvulling op bijvoorbeeld krachttraining om je spieren te ontspannen na een heftige sportsessie. Dus ja: sport kan voor klachten zorgen, maar het hoeft niet. Het is maar net wat bij jouw lichaam past en hoe je het aanpakt. Hierbij mijn ‘beste’ tips om te sporten met PDS!

1. Niet te kort van tevoren eten

Ik krijg sowieso buikpijn als ik direct na het eten iets ga doen. Ik moet echt even ‘uitbuiken’ en m’n eten langzaam laten zakken voor tenminste een half uur. Ga dus niet om 17.00 uur eten zodat je 17.30 uur in de sportschool kan staan en eet niet onderweg ernaartoe. Success not guaranteed. Daarnaast heb je ook veel meer energie als je je lichaam de tijd gunt om de voedingsstoffen op te nemen. Win-win!

2. Niet te zwaar eten

Want dan sport je met een gigantische steen in je maag en een opgeblazen gevoel, wat in de weg gaat zitten. Als ik ’s ochtend sport, eet ik een uur van tevoren een volkoren cracker en een banaan. Na m’n training eet ik pas m’n echte ontbijt, met yoghurt en havermout. Zo kan m’n spijsvertering het rustig verwerken in plaats van direct een volwaardige maaltijd.. en dat tijdens het sporten. Daar doe je je darmen geen plezier mee. Ga echter ook weer niet trainen op een lege maag! Zorg dat je in ieder geval iets eet. Een banaan vind ik zelf fijn omdat het voor een training voldoende vult en er vrij veel suikers in zitten, voor extra energie.

3. Stretchen!

Zorg dat je stretcht na je work-out, vooral je buikspieren. Veel trainingen kunnen ervoor zorgen dat de spieren rondom de darmen verkrampen en als je hier niks aan doet, merk je dat later op de dag behoorlijk. Neem dus na je training even 5 minuten om alles weer in de ontspannen stand terug te krijgen en ‘op te rekken’. De Cobra houding vanuit yoga is hiervoor een heel fijne! Doe gerust je yogasessie op de buikspiermat, no one cares. Zorg hierbij dat je rustig en vooral diep blijft doorademen, zo laag mogelijk.

4. Doe geen gerichte buikspieroefeningen

Dit is voor mezelf ook een domper, maar je kunt beter geen gerichte buikspieroefeningen doen zoals V-sits en sit-ups. Dit trekt m’n lichaam gewoon niet en dat is best frustrerend als je richting een blokjesbuik wilt. Ik probeer daarom m’n buikspieren ‘indirect’ te trainen. Bij squats en deadlifts train je bijvoorbeeld ook je core heel erg, waaronder je buikspieren. Zo worden ze toch gestimuleerd, alleen niet met zo’n focus als bij het buikspierkwartier. Mocht je wel gefocust buikspieroefeningen willen doen, zorg dan dat je de rest van de dag nergens heen hoeft of de volgende dag vrij bent. Als dit natuurlijk voor jou hetzelfde is als bij mij ;-). En uiteraard: stretch achteraf!

5. Doe constante bewegingen

Constante bewegingen zorgen ervoor dat je ingewanden minder door elkaar gegooid worden. Je kent het misschien wel: je hebt net een flesje water achterover gegooid en tijdens het sporten voel je het allemaal klotsen. Niet fijn! Bij constante bewegingen, zoals fietsen, is dit een stuk minder vervelend. Probeer dus het springen en hardlopen te vermijden en vervang dit door (zit)fietsen en de crosstrainer. Dit geeft je organen meer rust.

Sportvoeding

Sportvoeding

Ik merk dat ik zelf gevoelig ben voor melkproducten en eiwitten. Eiwitshakes zijn dus best tricky, al neem ik ze graag na het sporten, vooral de Whey Perfection. Om te beginnen neem ik ze nooit met melk, maar met water. Melk is bij mij echt not-done en met water zijn ze ook prima te doen. Ook kun je kiezen voor plantaardige melk, zoals amandelmelk. Wil je ‘m helemaal plantaardig, dan kun je ook kiezen voor de Soja Eiwit Isolaat, deze shake is op basis van soja eiwit en dus lactosevrij.

Daarnaast zijn er natuurlijk ook nog allerlei eiwitrepen, eiwitrijke bakmixen en ga maar door. Nadeel hierbij voor PDS’ers is dat er vaak veel toegevoegde en geconcentreerde stoffen in zitten die we eigenlijk willen vermijden. Hoe verser, hoe beter, geldt voor ons! Tast voor jezelf goed af wat je wel en niet kunt verdragen. En wederom voor de vegans: Body & Fit heeft een Vegan Protein Bar.

Mocht je deze eiwitproducten niet kunnen verdragen, dan moet je de focus gaan leggen bij ‘natuurlijke’ producten om je eiwitten binnen te krijgen. Dat doe ik ook! Denk hierbij aan kip(filet), eieren, bonen en noten. Mijn personal favorite is overigens IJslandse yoghurt: Skyr! Ja, die kan ik dan wel weer hebben.. ;-).

Lang verhaal kort: sportvoeding met PDS is nogal lastig, vooral door de hoge concentratie van eiwitten in deze producten en de kunstmatige toevoegingen. Kun je dit niet verdragen, so be it. Zoek dan natuurlijke producten op! Vele sporters en niet-sporters doen het zonder sportvoeding, dus waarom zou jij het niet kunnen? Wellicht is iets lastiger om een hoog eitwitgehalte te halen, maar het is wel veel beter voor je.

Wat zijn jouw tips om klachten vanuit PDS te verminderen tijdens het sporten?

De Maag Lever Darm Stichting biedt deskundige en betrouwbare informatie over het Prikkelbare Darm Syndroom. Bekijk hun pagina hier.

Don't throw in the towel - use to wipe the sweat off your face

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *