4 favoriete oefeningen voor de billen

Billen trainen: I love it! Ook al ben ik al gezegend met vrij ronde billen van nature; ik blijf het gewoon heerlijk vinden om ze te trainen. Ik zie bij m’n billen ook het snelst resultaat en dat geeft mij sowieso de meeste motivatie. Vroeger was ik echt een plankje, maar toen was het een gevalletje ‘when puberty hits’. En mij hoor je niet klagen hoor! Per week train ik sowieso één dag met een focus op de glutes en sinds kort probeer ik er twee van te maken. Hierbij m’n favo oefeningen!

Cable pull through

Met deze oefening begin ik altijd m’n krachttraining. Geen reden voor, gewoon fijn! Naast je bilspieren worden ook je hamstrings aangepakt. Bij deze oefening pak je de kabel van onder vast, door je poortje heen. Zorg voor een stabiele houding, waarbij je voeten ver genoeg uit elkaar staan. Vervolgens zak je terug en stoot je vervolgens weer naar voren. Houd ‘m 5 seconden vast voordat je de beweging herhaalt en zorg dat je echt de kracht uit je heupen en bilspieren haalt. In totaal doe ik 4 setjes, met een herhalingspatroon van 15-12-10-8. Het gewicht verzwaar ik per set met 5 kilo.

Hip thrust (& glute bridge)

Well, hello all time favorite! Als m’n glutes ergens van in de fik gaan staan, dan is het deze wel! Zoek een bankje op, pak een bar en wat gewichten. Ook is een kussentje voor rondom de bar wel fijn. omdat deze op je heup komt te liggen. Heb je deze niet? Pak dan een matje of wikkel je handdoek eromheen.Probeer bij je eerste keren goed naar wat jouw grens ligt qua gewicht en pak niet meteen het uiterste. Ikzelf doe deze momenteel met in totaal 60 kilo en maak 4 sets van 12 herhalingen.

Leg je schouders op het bankje en niet je hoofd! Je voeten zet je op schouderbreedte en de bar leg je op je heupen. Vervolgens stoot je deze naar boven en there you go! Ik houd ‘m boven even 5 seconden vast voor een extra burn. Wil je liever niet met zware gewichten aan de gang? Dan kun je ook de glute bridge doen. Ik stop ze ook regelmatig beide in m’n schema!

Squat clean

Deze doe ik nog niet zo lang, omdat ik pas sinds een paar weken bezig ben met de technieken van het gewichtheffen. Oefening baart kunst, dus ik doe deze nog met weinig gewicht in tegenstelling tot m’n normale squats. Ik zit tenslotte niet op blessures te wachten! Toch vind ik deze heel erg fijn om in m’n schema te stoppen omdat je bij een squat clean echt van lekker laag moet komen. Feeel the burn! En ook heerlijk voor je quads dus. Om deze beweging goed uit te voeren, zijn front squats ook een belangrijke om daarnaast te blijven trainen. Ook verbeter je hiermee je mobiliteit, omdat je heel snel onder de bar moet komen en omhoog moet. Win-win!

Get Sally Down

Dit is niet echt een oefening, eigenlijk een liedje waarop ik een oefening baseer. Misschien ken je ‘m wel van andere oefeningen. Ik voer ‘m uit met squats, maar je kunt er ook push-ups mee doen, planken, pull-ups, verzin het maar.

Anyway, luister onderstaand liedje even. Hierin hoor je continu ‘Bring Sally Up’ en ‘Get Sally Down’. Hoor je ‘Bring Sally Up’, dan ga je naar een staande positie. Bij ‘Get Sally Down’ ga je in een zo laag mogelijke squat positie. Hier en daar zijn de tussenstukjes wat langer, waardoor je dus ook langer laag moet blijven. Goed blijven luisteren dus :-). En je gaat me hier toch een partij van verzuren! Soms pak ik hier een kettlebell bij van 6 of 8 kilo. Mocht dit toch te zwaar zijn, dan kun je ‘m toch altijd loslaten. Tip: doe ‘m aan het eind van je hele training, dan ga je sowieso voldaan naar huis!

Wat zijn jouw favoriete oefeningen voor de bilspieren? Let me know!

Don't throw in the towel - use to wipe the sweat off your face

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *